Sådan får du nok og bedre søvn

Sådan får du nok og bedre søvn

8 bud på mere og bedre søvnSkærmbillede 2015-09-28 kl. 14.02.08

Man mennesker sover for lidt og for dårligt. Det har store konsekvenser for vores velbefindende. Heldigvis er der en masse vi selv kan gøre. Her får du 8 bud på mere og bedre søvn.

Sådan får du nok og bedre søvn
Skærmbillede 2015-09-28 kl. 14.02.08

Af Caroline Fibæk

Mennesket bruger ca. en tredjedel af livet på at sove. De fleste tror, at søvnen blot er en pause. Men det er faktisk under søvnen, at kroppen er mest aktiv.

Under søvnen repareres vores hjerne og krop nemlig. Når vi sover, sænkes kropstemperaturen og energiforbruget nedsættes. Det giver kroppens celler en pause til at restituere og reparere dagens slitage.

I vågen tilstand kører kroppens organer hurtigt, de bruges og slides – det er en naturlig del af den måde kroppen fungerer på. Vi er derfor programmeret til at søvnen, hvert eneste døgn, skal bruge mange timer på reparere de skader, som kroppen påfører sig i løbet af dagen.

Under dyb søvn frigør kroppen en række forskellige hormoner, som medvirker til vedligeholdelse af cellerne. Produktionen af vigtige hormoner som kønshormoner, melatonin, væksthormon, TSH, Leptin og Ghrelin (appetit hormon) stiger. Produktionen af insulin falder og udskillelsen af kortisol bør også falde.

Under REM-søvn (drømmesøvnen) bliver dagens sanseindtryk bearbejdet og lagt på lager de forskellige steder, f.eks. i langtidshukommelsen.

Søvnen vedligeholder hjernen ved at skabe nye forbindelser og sørger for at holde vores personlighed konstant, vores hukommelse skarp og styrker vores koncentrations- og indlæringsevne.

Under søvn dannes stoffer af væsentlig betydning for vores immunsystem. F.eks. Interleukin-6, som er med til at bekæmpe infektioner i kroppen og som også spiller en vigtig rolle i kroppens egen modstand mod kræftceller.

Søvnen påvirker også vores hormoner, for under den dybe søvn øges produktionen af hormoner, som vedligeholder kroppens celler.

Hvis vi ikke får nok søvn, har kroppen ikke nok tid til at restituere sig selv og hele de skader, der er kommet. Og over længere tid vil det have en effekt på vores helbred.

Ved søvnmangel nedsættes produktionen af væksthormoner, kønshormoner og mæthedshormoner falder, mens stresshormoner og appetithormoner stiger.

Uden tilstrækkelig søvn gennem længere tid vil immunforsvaret blive dårligere og man kan pådrage sig somatiske sygdomme, som f. eks diabetes, blodprop i hjertet, hjerneblødning, for højt blodtryk, åreforkalkninger og i værste tilfælde demens.

Det kan fx føre til hukommelsesproblemer, depression, hyperaktivitet, overvægt, at man er mere modtagelig overfor stress og øget appetit.

Et studie viser, at folk, der sover under 6 timer har 2 1⁄2 gange højere dødelighed end folk, der sover 7-7,9 timer.

DET KAN DU GØRE:

# 1 Undgå stress og intensiv træning om aftenen (yoga er ok)
Udskillelsen af kortisol og adrenalin kan forstyrre nattesøvnen.

# 2 Undgå støj. Brug evt. ørepropper, hvis nødvendigt.

# 3 Undgå elektronik, hvor du sover (f.eks. clockradio)

# 4 Stop eller reducer indtaget af kaffe og koffeinholdige drikke
Erstat evt. kaffe med matcha eller anden grøn te, som indeholder den beroligende aminosyre l-theanin.

# 5 Undgå at drikke alkohol inden du skal sove. Det kan nedsætte produktionen af væksthormon og melatonin.

# 6 Ved kroniske søvnproblemer: Tjek hormonnivauerne, da vores hormoner påvirker vores søvnmønster (fx højt kortisol om aftenen, lave niveauer af DHEA, lavt progesteron, lavt melatonin, lavt niveau af væksthormon).

# 7 Sørg for at bevæge kroppen i løbet af dagen, få frisk luft og dagslys
Det inducerer en naturlig træthed af krop og sind.

# 8 Meditation
Forskning viser, at regelmæssig meditation påvirker hjernen ved at øge mængden af alfabølger. Alfabølger har en frekvens på 8-13Hz og ligger midt imellem hjernens langsomme og hurtige bølger. Ved stor alfabølge-aktivitet oplever man en passiv, meditativ opmærksomhed. I den høje alfatilstand er man fri for spændinger og stress, og man samler ny energi. Desuden sænker en øget aktivitet af alfastråler blodtrykket og hjertefrekvensen. Sindet bliver roligt og niveauet af stresshormoner i kroppen bliver sænket markant.

KOST OG TILSKUD, DER GAVNER DIN SØVN:

Magnesium:
Magnesiumtilskud er særligt indikeret ved overfladisk søvn, irritation om natten, kramper og urolige ben, ømme muskler, anspændt krop. Tilskud af magnesium giver dybere søvn, reducerer bevægelser i løbet af natten, reducerer kramper og uro og undertrykker serum ACTH i nattetimerne.

600 mg dgl som citrat   eller bisglycinat. Tages inden sengetid. Ved ekstrem magnesiummangel kan tilskud dog give mere energi og uro i kroppen og bør derfor tages om morgenen i en periode.

L-tryptofan:
Er specielt effektivt ved nervøse, depressive og stressede personer, som sover dårligt, let og afbrudt. Tryptofan omdannes i kroppen til serotonin og derefter til melatonin om natten.

Multivitamin og/eller B-vitaminer:
Omdannelsen fra tryptofan til serotonin (og melatonin) kræver en del forskellige næringsstoffer og bør derfor suppleres med et dagligt multivitamin tilskud med aktive B-vitaminer.

Insulin/kulhydrater:
Konverteringen af tryptofan til serotonin (og senere melatonin) kræver insulin. Derfor er det vigtigt ikke at udelukke kulhydrater. Spis gerne flere (sunde) kulhydrater. Et kulhydratrigt måltid om aftenen kan gavne søvnen. En smoothie med græskarkerneproteinpulver og banan om aftenen kan også gavne søvnen.

B6, B3, biotin, B9, C-vitamin, zink og jern:
Det kræver en del næringsstoffer for kroppen, at konvertere tryptofan til serotonin, men den aktive form for B6 (pyridoxal- 5-phosphate / P5P) er nok et af de vigtigste. B3, biotin, aktiveret B9, c-vitamin, zink og jern er også vigtige i denne proces. Ved mangel på B3 vil tryptofan omdannes til B3 i stedet for serotonin og melatonin. Sørg derfor for, hvis du har søvnmangel (eller depression) , at være er rigeligt dækket ind med B3, gerne op mod 500 mg dgl.
Tilskud af B3 giver dybere søvn ved at øge de dybe og langsomme hjernebølger og øge niveauerne af væksthormon.

Måske blogindlægget Støtter dit soveværelse din søvn?, kunne interessere dig? Læs med her  

Green Goddess anbefaler

  • Sava Yoga Leggings - Beautiful Black 745.00 Kr.
    670.50Kr.Bliv goddess medlem
  • RawNice Blå Spirulina pulver 50 gr RawNice Blue Spirulina pulver 50 gr. 379.00 Kr.
    341.10Kr.Bliv goddess medlem
  • Isforme - flere varianter 99.00 Kr.
    89.10Kr.Bliv goddess medlem